Indice glycémique : qu’est-ce que c’est ? Quelles sont les différences entre les sucres ?

Dans cet article, nous apprenons à comprendre l'index glycémique, et à faire la distinction entre le saccharose, le glucose, le fructose et d'autres sucres naturels comme la noix de coco, le jus d'agave et la stévia.

Qu’est-ce que l’index glycémique ? Nous en entendons parler et, d'une certaine façon, nous en avons peur : nous savons que nous devons le tenir à distance, mais nous ne savons pas comment ni pourquoi. Nous pensons qu'il s'agit des sucres, qui sont aussi addictifs que les drogues, et qu’il se cachent même dans les aliments les plus insoupçonnés. C'est vrai, mais nous allons en apprendre plus sur ce fameux et inconnu index glycémique, et les différents types de sucre.

Préambule : la glycémie est la concentration dans le sang de glucose, nutriment essentiel pour toutes les cellules, qui le prélève dans le sang lui-même.

Qu’est-que l'indice glycémique?

« Il s'agit de la capacité d'un aliment donné à augmenter la glycémie par rapport à un étalon de référence qui est le glucose pur (sucre). L'indice glycémique (IG) est indiqué par un nombre de 0 à 100 : le glucose pur a un IG de 100. Si un aliment a un indice de 56, cela signifie qu’il augmente la glycémie (et donc l'insuline) d'une valeur égale à 56, comparativement à 100 de glucose pur (c'est un pourcentage, 56 % et non 56 en valeur absolue).

L'indice glycémique dépend de la vitesse à laquelle un aliment est absorbé et transformé en glucose. Le glucose stimule la production d'insuline, une hormone qui permet au sucre de pénétrer et d'être utilisé par les cellules.

Une sécrétion excessive d'insuline provoque une résistance à l'insuline : les cellules ne peuvent plus absorber le glucose, qui reste alors élevé dans le sang. C'est ce qu'on appelle le diabète. Une maladie dont l'incidence est sujette à une augmentation vertigineuse ces dernières années, surtout chez les enfants ! »

Quels sont les autres effets nocifs du sucre, en plus du risque de diabète ?

« Il prédispose aux maladies dysmétaboliques, parce qu'il se transforme en acides gras : obésité, maladies cardiovasculaires, stéatose du foie. En outre, il génère une dépendance, provoque l'agitation et l'irritabilité (libération d'adrénaline) ; prédispose à la carie dentaire ; augmente le risque de maladies chroniques et auto-immunes, par son pouvoir acidifiant ; modifie la santé de l'intestin.

Compte tenu de la sédentarité généralisée, nous ne "brûlons" pas le sucre que nous consommons : il est donc conseillé de réduire la consommation de sucres en général. Avoir une bonne discipline quotidienne permet des exceptions. Vous pouvez aussi manger des aliments contenant des sucres naturels de bonne qualité, préparés à la maison (ou par des artisans de confiance), ou issus du circuit de l'alimentation biologique. »

Quels sont les aliments avec un indice glycémique élevé ?

« Les glucides – ou saccharides – sont la catégorie nutritionnelle contenue dans les aliments dont l'indice glycémique est calculé. Parmi les glucides simples, on compte :

Le fructose : il est naturellement présent dans les aliments (fruits, miel), où il est accompagné de vitamines qui facilitent son élimination, et de fibres qui diminuent son absorption. Ceci ne se produit pas dans le fructose synthétique, celui produit par l'industrie alimentaire.

Le glucose est naturellement présent dans les fruits et légumes. Commercialisé sous forme de sirop de glucose-fructose, c’est un extrait malsain de la plante de maïs, qui est présent partout (y compris la panure des bâtonnets de poisson). Selon des études de chercheurs universitaires et de spécialistes des neurosciences, il crée une dépendance (on s'en rend compte chaque jour).

Le saccharose se trouve dans le miel (en plus du glucose et du fructose). Une autre source de saccharose est le sucre blanc commun, extrait de la canne et de la betterave, qui cependant est raffiné.

Ce processus est la cause de deux problèmes : il reste dans le produit final des résidus de polluants utilisés pendant le traitement, tels que le dioxyde de carbone, la chaux, le dioxyde de soufre ; des vitamines et des minéraux présents dans le produit brut sont perdus dans le processus. Ce sont eux qui donnent au saccharose sa valeur nutritionnelle, et sont également utilisés pour son absorption. En leur absence, le saccharose "vole" les minéraux et les vitamines de notre corps. »

Faut-il utiliser les édulcorants ?

« Non! L'aspartame, associé à la saccharine pour couvrir son goût amer, est cancérigène, neurotoxique, et sa consommation a été associée à un risque accru de maladie de Parkinson. Les édulcorants créent une dépendance ; le fait de ne pas donner satiété, et l'effet boomerang augmentent la faim au repas suivant, sans stimuler la production d'insuline. »

Qu'en est-il des sucres naturels sur le marché ?

« Il existe des alternatives intéressantes au sucre blanc comme le sucre de coco et les fruits secs pulvérisés (purée de dattes, prunes, abricots…). Parmi les plus célèbres, nous pouvons citer :

Le malt d'orge, obtenu par cuisson à l'eau de l'orge préalablement germée puis séchée. Contient du maltose, des acides aminés, du potassium, du sodium et du magnésium; a un goût caractéristique et un pouvoir édulcorant inférieur à celui du miel, mais un index glycémique élevé (plus que le saccharose). Des caractéristiques similaires au sirop de riz et de maïs, appelé à tort malt.

Le jus d'agave est extrait de la racine de la plante sud-américaine, très riche en minéraux et vitamines, qui a un faible index glycémique et un goût neutre. Mais s'il n'est pas de la plus haute qualité, il peut avoir été soumis à des processus chimiques nocifs.

La Stevia est une plante originaire d'Amérique du Sud ; ses feuilles séchées et pulvérisées ont un pouvoir sucrant élevé. Elle n'a pas de calories, ne sécrète pas d'insuline, raison pour laquelle elle est indiquée chez les patients diabétiques. Dans les produits du marché, on trouve souvent en petites quantités la poudre végétale, associée à des édulcorants. Un problème qui pourrait limiter l'utilisation du stévia est l'arrière-goût de réglisse. »

Qu’est-ce qu’un glucide complexe ?

« L'index glycémique le plus élevé appartient aux glucides simples dont nous avons parlé. Les plus complexes entraînent un pic glycémique "retardé" par rapport aux plus simples. Les aliments qui en sont les plus riches sont les céréales : le blé – et donc les pâtes, le pain, le maïs, le riz, etc.

Nous devons limiter la consommation de céréales et choisir celles complètes, riches en fibres alimentaires, qui limitent l'absorption des glucides, donc la valeur du glucose dans le sang. Sans exagération, vous pouvez consommer pâtes alimentaires à grains entiers, riz complet et étuvé, et riz biologique.

Et ne sous-estimons pas les légumineuses à base de lentilles, pois, etc. Elles sont riches en protéines et ont un faible index glycémique. De nos jours, elles sont disponibles sur le marché ou dans les grandes chaînes de distribution, avec un bon rapport qualité-prix. »

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